Wat is beter: proteine shakes voor of na de training?

Het tijdstip van eiwitshakes is een veelbesproken onderwerp want ik krijg veel vragen of je proteine voor of na het sporten innemen moet. Logisch, want jarenlang werd (en is) beweerd dat je proteine shakes kort na de training innemen moet. Maar is dat werkelijk zo? Gelukkig is hiernaar veel onderzoek gedaan, zodat ik het niet alleen met meningen hoef te doen.

Wanneer moeten we nu precies dat eiwit toevoegen als je traint?

De échte waarheid is dat er geen absoluut goed antwoord is op deze vraag, en dat het afhangt van je doelen. Er zijn voordelen en nadelen aan zowel eiwit consumptie voor als na de training is.

Voordelen proteine shakes voor de training

Een van de grootste voordelen van het nemen van proteine shakes voor de training is dat ze je een energieboost geven en voldoende voeding leveren om je door de training heen te slepen zonder dat je halverwege je routine het gevoel hebt dat je leegloopt. In feite kan het combineren van proteine met voedsel dat veel energie oplevert, zoals havermout, banaan, rijst en noten voor de training echt goed werken om je optimale energie te geven, en het is aangetoond dat het de vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel vermindert en de snelheid van spierafbraak vermindert. Waarom is dit zo belangrijk? Nou, het betekent dat je de hoeveelheid inspanning die je in je training stopt kunt maximaliseren, waardoor je de meeste spieren kunt opbouwen en het meeste vet kunt verbranden. Allemaal enorme voordelen!

Spiergroei met proteine

Ze helpen ook net zo goed bij de spiergroei als het nemen van proteine shakes na de training, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat je je winst mist. Zoals je waarschijnlijk weet, bevat eiwit essentiële aminozuren die de bouwstenen zijn van spiervezels. Het hebben van dat eiwit vóór de training kan een goede zaak zijn, omdat het snel kan worden opgenomen en naar de spiercellen kan worden getransporteerd om de groei te bevorderen.

Gevoel van verzadiging

Als je een paar uur voor je training niet hebt gegeten, dan kan het consumeren van eiwitten voordat je gaat sporten je helpen je voller en verzadigd te voelen. Toen ik voor het eerst ging sporten voordat ik “Intermittent-Fasting” echt had ontdekt en gewend raakte aan vasten, had ik echt voedsel nodig vóór mijn training, zodat ik niet licht in mijn hoofd werd of me beverig voelde.  Een eiwitshake voor de training hielp hier goed bij.

Proteine ondersteunt vetverlies

Als je probeert vet te verliezen, dan kan het toevoegen van proteine shakes, vooral die met caseïne, de hoeveelheid energie en vet die je lichaam na de training verbrandt aanzienlijk verbeteren. Oké, dat zijn veel positieve punten, maar hoe zit het met de nadelen van het nemen van een eiwitshake voor je training? 

Spijsverteringsproblemen door proteine shakes?

Sommige mensen drinken niet graag eiwitshakes of welk voedsel dan ook voor een training, omdat het zwaar en ongemakkelijk aanvoelt tijdens het sporten. Andere mensen hebben een gevoelige maag of hebben moeite met het verteren van een proteine shake voor de training. Zulke personen consumeren meestal geen eiwitten voor een training omdat een proteine shake voor de training hen een misselijk gevoel geeft. Als dit je bekend in de oren klinkt en je het liever na de training doet, dan is er een eenvoudige oplossing die voor jou zou kunnen werken. Probeer je pre-workout shake ongeveer anderhalf uur voordat je gaat sporten te drinken. Je kunt ook een eiwitpoeder proberen dat gemakkelijk te verteren is, zoals een plantaardig eiwit, in tegenstelling tot wei-eiwit, dat moeilijk kan zijn voor gevoelige magen.

Voordelen en nadelen eiwitshake

Oké, dat zijn dus vrij duidelijke voordelen en nadelen voor het hebben van een eiwitshake (of maaltijd) vóór de training, dus laten we het nu hebben over de voor- en nadelen van een eiwitshake ná je training.

Proteine shake na de training

Laten we nu de voordelen bespreken van een eiwitshake na de training. Een eiwitrijke maaltijd na de training, of dat nu via voedingseiwit is of via supplementen zoals eiwitpoeder, is traditioneel het moment waarop de meeste mensen graag eiwitten consumeren.  Er is een geloof in de sportschool dat als je niet binnen 30 minuten tot 2 uur na je training een eiwitrijke maaltijd of shake neemt, je je winst verliest – hoewel dit eigenlijk niet door onderzoek wordt ondersteund.

Wat is het anabool venster?

Het is waar dat er een anabool venster is waarin spierherstel plaatsvindt nadat de spier tijdens de training is afgebroken. Dit is ook de tijd waarin de groei van spierweefsel plaatsvindt, daarom richten velen zich op deze timing van voedingsstoffen. Onderzoek suggereert echter dat dit venster niet zo smal is als velen denken, vooral als je voor je training een eiwitrijke snack hebt gegeten.

Dat gezegd hebbende, toont onderzoek ook aan dat als je doel van krachttraining het opbouwen van spieren is, het drinken van een eiwitshake na een training belangrijk kan zijn als je laatste maaltijd 4-6 uur voor je training was, wat een veel voorkomende realiteit is voor velen die misschien na hun werk naar de sportschool gaan.

Het hangt dus echt af van je schema en je algemene doelen. Als je ’s avonds traint, en je gaat toch een paar uur later eten, dan kun je met een proteïneshake voor of na de training je winst maximaliseren. Voor mij geldt dat, omdat ochtendtrainingen het beste werken voor mijn schema, en ik echt van intermittent fasting houd, ik eiwit-shakes voor of na de training oversla. Klinkt gek, toch? Doe ik mezelf pijn?

Voordeel eiwitten na de training

Een duidelijk voordeel van eiwit na de training is dat het gemakkelijker te verteren is dan een volledige maaltijd. Een shake na de training geeft je precies de energiestoot die je nodig hebt, zonder dat je je overvol voelt of een crash krijgt na een bloedsuikerpiek die kan optreden als je een maaltijd met veel suikerhoudende koolhydraten nuttigt. Als je een drukke ochtend hebt en te laat komt, is het drinken van een eiwitshake na je training een prima manier om je lichaam te voeden zonder al te veel tijd te besteden aan het koken van een uitgebreid ontbijt, dus dat noem ik een voordeel.

Hydratatie

Een ander voordeel van een proteine shake na de training is dat het kan helpen een deel van het vocht te vervangen dat je tijdens je training hebt verloren.  We willen ernaar streven om elke dag minstens de helft van ons lichaamsgewicht, in ons, te drinken en dan nog meer bij inspanning, en het hebben van die eiwitshake zal je ook extra hydratatie geven, wat een goede zaak is.

Nadelen

Er zijn eigenlijk geen echte nadelen als je graag een proteine shake drinkt na je training, hoewel je nu ziet waarom je je ook niet hoeft te haasten om het te doen. Als je merkt dat het toevoegen van eiwitshakes aan je dieet, voor of na de training, je verstopt, kijk dan naast het totaal eiwit eens naar je vezelinname, want daar kom je waarschijnlijk tekort.

Aanbevolen dagelijkse proteine inname

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit bij volwassenen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dus, voor een gemiddeld persoon die rond de 70 kilo weegt, zou het doel 55 gram eiwit per dag moeten zijn. Dit is de aanbevolen eiwitinname voor mensen die geen specifiek fitnessdoel hebben.

Spierkracht opbouwen door proteïne

Wil je spieren winnen of spierkracht opbouwen, dan moet je deze hoeveelheid verdubbelen. Dus, om spieromvang te kweken en spierherstel te ondersteunen, moet iemand van 68 kg ongeveer 100 tot 115 gram eiwit per dag consumeren. Natuurlijk hebben professionele atleten een nog hogere eiwitinname nodig om hun energieniveau op peil te houden.

Conclusie voor proteine shakes

Er is niet één optimale tijd om je proteïne shake te nemen. Wat het beste werkt voor je schema en je behoeften is wat het beste voor je is. Waar je je echt op moet richten is om elke dag een voldoende hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen om je spieren te helpen bij hun groei en herstel. En hé, neem niet alles in één keer! Als je in één maaltijd veel te veel eiwitten binnenkrijgt, maar vervolgens in andere maaltijden te weinig, kun je jezelf schaden. Studies tonen aan dat het consumeren van gematigde hoeveelheden eiwit, via de voeding of via eiwitsupplementen, verspreid over de dag in verband wordt gebracht met een efficiëntere spiereiwitsynthese. Verspreid het, mensen!

Ik heb beide manieren geprobeerd zowel nuchtere als gevoede trainingen, en ik merk dat ik iets meer kracht en energie heb met een gevoede training, maar dan, zoals ik hierboven al zei, voor mijn schema en algemene doelen, ga ik voor een nuchtere training en sla ook de maaltijden na de training over om de voordelen van intermittent fasting te krijgen. Dus in plaats van te obsederen over de timing, let op de totale hoeveelheid eiwitten die je dagelijks consumeert. Je zou verbaasd kunnen zijn te ontdekken dat je eigenlijk niet voldoende binnenkrijgt of je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet haalt. Probeer eiwitshakes te drinken op verschillende momenten rond je training en kijk hoe je je voelt, naast het vinden van een manier om ze in te passen in je levensstijl om je te helpen je unieke doelen te bereiken.